Легкие роды, здоровье вашего малыша и ваша физическая форма после родов во многом зависят от того, какие вы приложили к этому усилия. Сегодня мы хотим познакомить вас с комплексом упражнений, который можно и нужно делать вплоть до 16-й недели беременности. Итак, вы молоды, полны сил, у вас солнечное настроение. Приступим.

ХОДЬБА НА МЕСТЕ
Начинаем упражнения с ходьбы на месте или по кругу. Сначала поднимаем руки в стороны — вдох, руки вниз — выдох. Повторить 15-30 секунд.

Далее руки на пояс и ходьба перекатами с пятки на носок (15-30 секунд). Далее 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага, поджав пальцы ( до 1 минуты). Эти упражнения — профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.

Теперь шагаем, высоко поднимая колени(30-45 секунд), и переходим к шагам с захлестыванием голени и (15-30 секунд).

Для укрепления мышц малого таза и тазового дна переходим к ходьбе с длинными выпадами:, четыре шага вперед и одно круговое вращение обеими руками вперед, следующие 2 шага и вращение руками назад (1-2 минуты).

И заканчиваем ходьбу упражнением «Крабик». И.п. ноги на ширине плеч, колени полусогнуты, руки за спиной, держат друг дружку за локти. Пытаемся ходить в таком положении 1-2 минуты.

УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
Это была разминка, далее переходим к Основному комплексу. Начинаем с наклонов головы вперед на выдохе, на вдохетюднимаем голову, затем наклон влево — выдох, наклон вправо — вдох.

Далее делаем наклоны туловища влево и вправо, затем ставим ноги на ширине плеч и делаем наклоны вниз. Достаем пол кончиками пальцев.

Переходим к приседаниям. И.п. ноги на ширине плеч, приседаем, руки отводим вниз и назад-выдох, встаем — вдох. Повторяем 8-12 раз.

Прогибы назад. И.п. ноги на ширине плеч, кисти рук соединены сзади. Оттягиваем руки вниз, прогибаемся в грудной части позвоночника, одновременно старясь втянуть задний проход, делаем вдох. Возвращаемся в И.п. Повторяем 10-20 раз. Это упражнение укрепляет мышцы тазового дна.

Усаживаемся на пол, ноги расставляем пошире и выполняем наклоны вперед, к правой ноге, к левой.

Заканчиваем наклоны глубоким грудным дыханием в положении сидя. Живот при этом остается неподвижным, а грудная клетка на вдохе поднимается. Повторяем 6-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ НА УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА
И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях и немного расставлены. Руки за головой. Делаем медленный выдох и стараемся приподнять с пола только лопатки.

После этого упражнения нельзя сразу же выполнять следующее на укрепление пресса. Сделайте какое-либо упражнение на дыхание или растягивание мышц внутренней поверхности бедер.

Внимание! Упражнения на пресс начинаем делать 2 раза, прибавляя с каждым днем занятий по одному. Максимальное количество повторений — 8 раз.

УПРАЖНЕНИЯ НА ДЫХАНИЕ
И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Одна рука лежит на груди, другая на животе. Поочередно дышим грудью (3 раза), животом.

И. п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Делаем глубокий вдох, руки вытягиваем вперед. Выдох — колени кладем на пол в одну строну, руки отводим в другую.

УПРАЖНЕНИЕ НА ГИБКОСТЬ
И.п. лежа на спине, ноги прямые, подняты и разведены в стороны. Руки на бедрах. Пружинистыми движениями разводим ноги как можно больше в стороны к полу. Это упражнение помогает растянуть мышцы внутренней поверхности бедер.

И.п. сидя по-китайски — стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускаем колени к полу, помогая себе руками.

Заканчиваем комплекс упражнений медленной ходьбой на месте или по кругу, при этом глубоко и равномерно дышим (2-4 минуты).